4 consejos básicos de un entrenador personal para sacar el máximo provecho de su técnica de fitness

4 consejos básicos de un entrenador personal para sacar el máximo provecho de su técnica de fitness

Los rastreadores de fitness son cosas notables, que le permiten comprender cómo funciona su cuerpo y le ayudan a alcanzar su objetivo de fitness, ya sea la pérdida de peso, el aumento de músculo, el aumento de la resistencia o el entrenamiento para un evento.

El problema es que los seguidores de fitness sólo te dicen realmente lo que estás haciendo, no lo que deberías estar haciendo, así que te dejan haciendo tu rutina normal, sólo que un poco mejor informado.

En esta pieza me voy a quitar el sombrero de periodista (bueno, a medias, todavía tengo que escribirlo), ponerme el sombrero de entrenador personal y contarte algunos trucos sencillos para conseguir los mejores resultados con tu tracker de fitness.

Tengo que decir aquí, como con cualquier entrenamiento es importante que consulte a un médico antes de comenzar, y el ejercicio se realiza bajo su propia responsabilidad. ¿Quieres hacer una diferencia real en tu aspecto y sentir en 2019? Sigue leyendo.

Este es uno muy simple, pero que mucha gente extraña. Aunque conocer su frecuencia cardíaca (por ejemplo) es interesante, no es tan valioso. No, a menos que conozcas las métricas que muestra. Lo primero es lo primero, hablemos de las zonas de frecuencia cardíaca.

La fórmula de frecuencia cardíaca de Fox y Haskell. Crédito: Morgoth666/Wikimedia Commons

Como puede ver en la imagen de arriba, su frecuencia cardíaca es un indicador sólido de lo que afecta el ejercicio que está haciendo en su cuerpo. Ahora, una de las cosas que es más contra intuitiva es la zona de frecuencia cardíaca para la pérdida de grasa.

Verás que son alrededor de 100bpm, lo que si alguna vez has mirado a tu rastreador de fitness parecerá un error tipográfico porque es un nivel de esfuerzo muy bajo. La ciencia detrás de esto es que el sistema de energía utilizado en este bajo nivel de energía es el que utiliza sus reservas de grasa como energía, así que si usted está apuntando a la pérdida de grasa, usted podría estar trabajando demasiado y no ver los resultados que desea.

Obviamente, trabajar a un nivel más bajo tendrá un menor costo de energía, por lo que tendrá que hacer una mayor cantidad de ejercicio de bajo nivel, pero es mejor hacer caminatas regulares y largas y vigorosas que matarse en una caminadora tres veces a la semana.

Entrenamiento a intervalos EPOC

Si no tiene tiempo, siempre puede probar la ruta EPOC. EPOC significa consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, y es básicamente el principio de que cuando se trabaja de forma anaeróbica (sin oxígeno). Se refiere al sistema energético. Revise la gráfica de arriba nuevamente) usted crea un déficit de oxígeno que su cuerpo tiene que recuperar una vez que haya terminado de hacer ejercicio.

Debido a la naturaleza del ejercicio anaeróbico, sólo se puede mantener durante períodos muy cortos, por lo que para activar el EPOC de forma significativa, es necesario realizar un entrenamiento a intervalos. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método muy popular de entrenamiento que aplica este principio.

En él, usted hace ráfagas cortas de una actividad con un esfuerzo máximo (o sólo submáximo) que aumenta su frecuencia cardíaca, y luego un período de baja intensidad en el que se recupera lo suficiente como para hacer otro período máximo. Entonces, repite. Algo que es fácil de mantener y que es poco probable que te lastime es lo mejor, como una bicicleta estática.

Es muy fácil con este método de entrenamiento no entrenar al máximo, y no volver a una frecuencia cardíaca lo suficientemente baja durante los períodos de descanso. Usa tu rastreador de frecuencia cardíaca. Además, usted nunca debe dejar de moverse completamente si su frecuencia cardíaca está por encima de 120bpm.

Su corazón es muy bueno para bombear sangre por su cuerpo, pero necesita ayuda de sus piernas para volver a bombearla. Si tu corazón está por encima de los 120 lpm y tus piernas no se mueven, tu cerebro se va a drenar bastante rápido y te sentirás mareado y con náuseas. Caliente abajo y arriba. Hay una buena razón científica para ambas.

Pérdida de peso vs pérdida de grasa

Además, notará que uso el término"pérdida de grasa" en lugar de"pérdida de peso". Hay una buena razón para esto. Usted puede aumentar de peso y ser más pequeño. Hay una cosa común que sucede entre las personas con metas de pérdida de peso que les preocupa que la construcción de músculo los haga parecer grandes o voluminosos.

La verdad es que poner suficiente músculo para parecer grande y voluminoso es difícil. Hay una razón por la que los esteroides existen. Si usted está buscando recortar, construir sus músculos le ayudará a su cuerpo a quemar más calorías en reposo, ayudándole a mantener un bajo porcentaje de grasa corporal mientras come como un ser humano.

El Nokia Body+ es una opción

En lugar de medir su peso, yo sugeriría medir su porcentaje de grasa corporal. Puedes hacerlo usando escalas de impedancia bioeléctrica si prefieres que un entrenador personal no te apriete las partes abultadas con pinzas. No será tan preciso, pero será más barato y menos invasivo.

Si ninguno de los dos suena atractivo, yo recomendaría usar medidas corporales. Todo lo que necesitas es una cinta métrica y media hora y tendrás lecturas que son una mejor indicación de tu aspecto que una escala. Hay algunas variables aquí, así que recomendamos esta guía muy clara de Fitstream para empezar.

Lo sé, lo sé, este es aún más obvio que el anterior, pero si me dieran un dólar por cada vez que paso al lado de alguien en el gimnasio sentado en una máquina de resistencia o con pesas libres sin medir el tiempo entre los sets, probablemente sería el hombre más rico del mundo.

Sus músculos necesitan recuperarse para trabajar al máximo y obtener resultados. Esto no sólo se refiere al descanso entre sesiones de entrenamiento, sino también al descanso entre sesiones. Como regla general, si estás haciendo entrenamiento de fuerza (fatiga después de una a seis repeticiones) necesitas entre tres y cinco minutos entre cada serie.

Para el crecimiento muscular (de seis a doce repeticiones), usted está buscando uno y medio a dos minutos, y para el entrenamiento de resistencia (de quince a veinte repeticiones) usted está buscando entre 45 segundos y dos minutos, dependiendo de lo que está haciendo.

Te garantizo que si no estás cronometrando tu descanso entre los sets te vas a sorprender de cuánto tiempo vas a estar sentado sin hacer nada. Vas a tener algunas miradas graciosas en el gimnasio, pero créeme, ellos son los que lo están haciendo mal.

No conozco a una sola persona que esté totalmente `triturada' que no mida sus macros. Para decirlo de otra manera, tampoco conozco a una sola persona que mida sus macros que no haya hecho ningún progreso con la pérdida de grasa.

Macros' es una abreviatura de macronutrientes, y sí, esto es algo nutricional. Hay muchos refranes que se tiran en el gimnasio, pero"es el 80% de lo que pones, y el 20% de cómo te ejercitas" es uno de los más verdaderos.

Los macronutrientes son las subcategorías en las que se pueden dividir los alimentos. Éstos son grasa, proteína y carbohidratos. La cantidad de alimentos que usted come es importante, pero igualmente importante es la proporción de macronutrientes.

En el mundo occidental hemos llegado a un punto en el que comemos una cantidad desproporcionada de carbohidratos. Esto se debe en parte al movimiento de'la grasa hace que la grasa', que simplemente se niega a desaparecer, y en parte a que la pasta es deliciosa.

Dame un minuto

Ahora estamos en peligro de que el péndulo se balancee hacia el otro lado, y estamos viendo a mucha gente que afirma que los carbohidratos son el enemigo. Lo que está más cerca de la verdad es que usted debe comer una dieta balanceada de todas las macros.

La mayoría de los rastreadores de fitness son compatibles con aplicaciones de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal, que junto con la medición de calorías en, también le permite controlar las cantidades de macros que está consumiendo.

No voy a entrar en detalles sobre las proporciones correctas aquí, porque eso dependerá de algunos factores sobre ti y tu régimen de entrenamiento, pero esta guía de ShapeScale es más que suficiente para que empieces.

Hablando de descanso, el sueño es una de las cosas más importantes para cualquier régimen de entrenamiento. ¿A qué hora del día quema más calorías? Cuando estás durmiendo. ¿Cuándo se curan sus músculos y crecen en tamaño y fuerza? Cuando estás durmiendo. ¿Cuándo se consolidan las nuevas habilidades físicas? Así es.... cuando estás durmiendo.

Se necesitan unas seis semanas para que ocurra cualquier cambio muscular significativo, así que si mejora en algo en menos tiempo que eso, será debido a la adaptación neurológica, que ocurre cuando está durmiendo.

La mayoría de los seguidores de fitness vienen con algún tipo de capacidad de seguimiento del sueño, y aunque a menudo parecen una idea de última hora, no debería tratarlos de esa manera. La cantidad promedio de sueño que una persona necesita es de ocho horas, pero usted no es una persona"promedio". Asegúrese de estar monitoreando sus ciclos de sueño, y si se despierta regularmente durante un período de sueño profundo, haga cambios.

Tomará un tiempo acostumbrarse, pero créeme, arreglar tu sueño es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tu estado físico, por no hablar de tu bienestar general.