5 grandes entrenamientos de bicicleta estacionaria para principiantes
Hay un sinfín de entrenamientos que puedes elegir en los regulares, desde el baile, el cardio y la carrera hasta el levantamiento de pesas y el ciclismo. Cada uno de ellos viene con su justa parte de beneficios y desafíos, pero si buscas una modalidad de entrenamiento que te garantice un aumento del ritmo cardíaco y te haga sonreír, no busques más allá del ciclismo en interiores.
El ciclismo en interiores no sólo ayuda a mejorar el estado cardiovascular, ayudando a su corazón y pulmones a trabajar mejor las horas extras, sino que además no tiene ningún impacto. En otras palabras, si se trata de cualquier lesión que le impida seguir su rutina habitual, afrontar unas cuantas sesiones en la bicicleta podría proporcionar a su cuerpo el alivio que necesita, sin las fuerzas de impacto.
Hay muchas bicicletas de interior diferentes para elegir, incluyendo las turbo-entrenadoras que se utilizan con la bicicleta normal, las bicicletas de spinning que permiten pedalear contra diferentes niveles de resistencia con énfasis en la velocidad, y las bicicletas inteligentes que pueden hacer ambas cosas: recrear con precisión la sensación del ciclismo de carretera, o permitirle participar en una intensa sesión de spinning.
"La bicicleta de spinning es un gran equipo de fitness porque ofrece un entrenamiento cardiovascular, pero también la construcción de la fuerza en las piernas", dice Lauren Wilson, CPT de NASM e instructora principal de CycleBar. "También es de bajo impacto, por lo que es fácil para las articulaciones y no crea mucho desgaste en el cuerpo."
¿Listo para subir a la silla de montar? Antes de hacerlo, algunas cosas a tener en cuenta: En primer lugar, la mayoría de las bicicletas de interior permiten a los usuarios "engancharse", o usar zapatos específicos de ciclismo que se fijan directamente a los pedales. Engancharse le ayudará a utilizar mejor sus músculos y a sacar más provecho de su entrenamiento.
En segundo lugar, hay dos cosas que puedes controlar en una bicicleta de paseo: La resistencia y la velocidad con la que mueves las piernas. La resistencia se controla con un pequeño mando entre las piernas. Cuanta menos resistencia, más rápida será tu cadencia o velocidad. Esto a menudo se articula en RPM - o rotaciones por minuto. Una RPM más rápida estaría al norte de 75, mientras que una RPM más lenta (con mayor resistencia) podría estar entre 40 y 65.
Para una moto inteligente, tendrás muchas más opciones. Consulta las instrucciones para saber cómo configurar tu moto para que puedas ajustar la resistencia manualmente sobre la marcha.
Aquí, los expertos ofrecen entrenamientos de ciclismo basados en sus objetivos individuales, o en cualquier sabor que esté de humor para ese día en particular.
El entrenamiento: Treinta minutos en la bicicleta, fluctuando entre 60 RPM y 80 RPM con resistencia media a pesada.
El experto dice: "Cuando necesitas trabajar en tu resistencia, el ciclismo basado en el ritmo es el camino a seguir", dice Dan Cooney, cofundador de Torrent Cycle. "Montar al ritmo de la música hace que incluso los entrenamientos más largos pasen en un instante y subir a la canción perfecta seguro que hará que tu rendimiento sea el mejor".
El entrenamiento: Treinta minutos en la bicicleta, con cuatro "subidas de colinas" mezcladas. Cada subida puede durar de 3:00 a 4:00 (o la duración de una sola canción en una lista de reproducción), y la resistencia debe ser alta. Después del intervalo, se deben subir las piernas bajando la resistencia y subiendo la cadencia, al norte de las 90 RPM.
El experto dice: "No hay mayor satisfacción que llegar a la cima de una colina después de un largo y arduo ascenso, pero el entrenamiento para subir a una colina puede ser directamente desalentador", dice Cooney. "A medida que la colina continúa, encontrarás que tu cuerpo comienza a moverse con el ritmo. Controlas la cantidad de resistencia que añades, lo que te permite acumular escaladas cada vez más pesadas a medida que te haces más fuerte".
El entrenamiento: Cinco minutos de calentamiento para calentar el músculo, seguidos de una escalera descendente de intervalos - todo realizado con una resistencia ligera a media:
El experto dice: "Para algunos, un intervalo total podría ser entre 75 y 100 RPM", dice John Fawkes, entrenador personal certificado por la NSCA y consejero nutricional certificado. "Cuanto más avanzado estés, más alto podrás subir los niveles de resistencia de la bicicleta también". Los entrenamientos de HIIT como este te dan una tonelada de fuerza por tu dinero. Cuando se hace bien, sólo tienes que pasar hasta 20 minutos de ejercicio para cosechar los beneficios. Es una gran manera de introducir a la gente a entrenar consistentemente cuando el compromiso de tiempo parece abrumador".
El entrenamiento: Calentamiento de diez minutos, seguido de cuatro ráfagas de 30 segundos de esfuerzo con resistencia ligera - descansando 30 segundos entre cada una. Luego, realizar 20 ráfagas de 30 segundos de esfuerzo entre 90 y 110 RPM, con resistencia media.
El experto dice: "Si tienes que hacerlo, cambia a una marcha más ligera para mantener las RPM en la segunda ráfaga de intervalos, está bien. Sólo no dejes que la intensidad del intervalo baje", explica Wilson. "Al dividir los intervalos de potencia en segmentos cortos de 30 segundos, con una recuperación relativamente corta, usted puede optimizar su VO2 máximo con mejores resultados y un mejor tiempo de recuperación muscular. Además, sus endorfinas se dispararán y es probable que experimente una claridad mental y una mejora de la energía".
El entrenamiento: Cinco minutos de calentamiento para calentar el músculo, seguidos de una lista de cuatro canciones que incluyen tus temas favoritos. Intenta seleccionar canciones que varíen en RPM, así que... ¡piensa en una que esté en los 60, otra en los 80, otra en los 90 y otra de 105 o más!
Para el coro de cada canción, salgan de la silla de montar. Cuando llegues a la última canción, simplemente recoge tu cadencia lo más rápido posible durante el coro, manteniéndola en la silla de montar.
La experta dice: "Si realmente disfrutas de tu entrenamiento, es más probable que lo sigas haciendo", dice Emily Abbate, entrenadora certificada por la ACE y ex entrenadora de spin en Swerve en Nueva York. "Pruebe su suerte en una posición diferente subiéndola y bajándola de la silla durante el coro, asegurándose de mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo y el centro ocupado". Al apretar el núcleo, disminuirá el rebote entre los golpes de pedal, haciendo que todo se sienta más fluido. En la última canción, corre a casa, y enorgullecete de aparecer en la bicicleta en primer lugar."
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