7 maneras de usar tu reloj Apple Watch para ponerte en forma

7 maneras de usar tu reloj Apple Watch para ponerte en forma

El Apple Watch 3 es ahora una herramienta de fitness seria. Con frecuencia cardíaca óptica integrada, GPS, impermeabilización para nadar, sincronización automática con equipos de cardio-gimnasio y seguimiento continuo de la frecuencia cardíaca, por no mencionar una serie de aplicaciones de salud y fitness de Apple y de terceros, si buscas un reloj inteligente para mejorar tu estado físico general, ahora es un competidor. Pero sólo si sabes cómo usarlo.

Lo básico, como seguir los pasos, registrar las nadadas y controlar la quema de calorías, son útiles cuando se trata de llevar un estilo de vida más saludable, pero si realmente quieres ponerte en forma, es posible que necesites cavar un poco más profundo para sacar el máximo provecho de tu nuevo compañero de acondicionamiento físico.

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Las buenas noticias: Con unos cuantos trucos inteligentes puedes transformar tu reloj Apple Watch de un'rastreador de fitness' pasivo en un auténtico cambio de juego. Así es como...

El mal sueño puede socavar incluso los mejores planes de ejercicio establecidos, con efectos de gran alcance sobre la dieta, los niveles de energía y la motivación. Pero duerme bien y tendrás una gran base para lograr el resto de tus metas.

Se sentirá más concentrado, se recuperará mejor, sus niveles de azúcar en la sangre estarán mejor regulados y obtendrá menos alimentos azucarados que cuando esté cansado.

"El sueño proporciona una oportunidad para que el cuerpo se repare y rejuvenezca a sí mismo, lo cual es esencial para ver mejoras en el estado físico", dice Ivor Ivanov, Especialista en Fuerza, Acondicionamiento y Pérdida de Peso y fundador de True Performance Fitness.

"Todas las funciones restauradoras como el crecimiento muscular, la reparación de los tejidos, las adaptaciones mitocondriales del trabajo cardiovascular, la síntesis de proteínas y la liberación de la hormona del crecimiento (que es un potente quemador de grasa) se producen en su mayoría o sólo durante el sueño profundo por la noche".

Aunque Apple Watch no tiene sus propias funciones de seguimiento del sueño, hay muchas aplicaciones de seguimiento del sueño de terceros, como Auto Sleep, Sleep++ y Pillow. Estos monitorean sus patrones de sueño, revelan tendencias y le ayudan a identificar cambios en su estilo de vida que pueden ayudarle a dormir mejor.

Si te apetece invertir un poco más de dinero en un buen descanso nocturno, el reloj Apple también se adapta bien a los rastreadores de sueño avanzados, como la adquisición de Beddit de Apple, que utiliza un sensor debajo del colchón para dar una visión más profunda de la calidad de su sueño.

Las investigaciones sugieren que el ejercicio vigoroso temporal, como una sesión de entrenamiento de una hora en el gimnasio, no es suficiente para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante largos períodos, y estar activo durante todo el día es fundamental para la salud, el buen estado físico y la longevidad.

La respuesta: levántate y muévete regularmente durante el día, algo que el reloj de Apple apoya con el anillo de soporte azul.

Para cerrar el anillo de soporte debe ponerse de pie y moverse durante al menos 1 minuto durante 12 horas diferentes en el día.

La palabra clave aquí es"mover". A pesar de ser llamado el anillo de soporte, lo que el reloj Apple Watch realmente quiere es un minuto de movimiento y vibrará para recordarte diez minutos antes del final de cada hora si aún no te has movido.

Cumplir con el objetivo del Stand es una cosa, pero para sacar el máximo provecho de esta característica, es una buena idea hacer algo más que simplemente quitar las nalgas del asiento.

En su lugar, aproveche esta oportunidad cada hora para quemar algunas calorías más con microdesafíos. Camine durante 5 minutos, haga 10 sentadillas, haga una taza de té con un colega, suba un tramo de escaleras, corra en el acto, haga una serie de estiramientos.

Todo esto no sólo romperá el ciclo sedentario, sino que al moverte más, también cerrarás más fácilmente los anillos Apple Watch Move y Exercise.

El reloj Apple utiliza lecturas periódicas de frecuencia cardíaca a lo largo del día y un control continuo durante los entrenamientos para mejorar la precisión de sus estadísticas de quema de calorías.

Sin embargo, el recuento de calorías fuera de las condiciones de laboratorio todavía no es 100% a prueba de balas, así que es inteligente usar lo que su reloj dice como guía en lugar de lo absoluto.

Por ejemplo, si el reloj dice que usted ha quemado 400 calorías, esto no significa necesariamente que deba comer la cantidad equivalente de hamburguesas, donas o lo que sea que sea el alimento de su gusto.

En las aplicaciones Activity and Workout, el Apple Watch también muestra las calorías activas junto con la quema total de calorías, que incluye las calorías que quemas al estar vivo.

Una vez más, tomados como un punto de referencia en lugar de absolutos, estos números ofrecen una forma útil de ver específicamente cómo su actividad está añadiendo a su consumo de energía, ya sea entrenamientos, paseos con el perro o una clase de Pilates.

Cuando usted está tratando de ponerse en forma, puede sentir como si todo el peso estuviera sobre sus hombros, pero puede usar amigos para ayudar a aliviar la carga, porque resulta que la condición física es contagiosa.

Un estudio realizado por investigadores de la MIT Sloan School of Management de Massachusetts, publicado en Nature Communications, encontró que corremos más cuando nuestros amigos lo hacen. Mejor aún, cuando vemos a nuestros amigos correr más rápido y más lejos, nos presionamos a nosotros mismos para que lo hagamos también.

Aunque el estudio no analizó específicamente el Apple Watch, la psicología subyacente que presenta este estudio podría hacer que la capacidad de su aplicación Activity para añadir y seguir a otros usuarios sea un motivador brillante.

Es fácil añadir otros usuarios de Apple Watch en la sección Compartir de la aplicación Actividad, y una vez que lo hayas hecho, puedes deslizarte por la aplicación iPhone o por Watch para comparar cómo te va con tus amigos durante el día, utilizando los anillos de Apple como guía.

Incluso puede enviar mensajes directamente a su reloj para motivar, presionar y alardear. Pero elija cuidadosamente a sus amigos de fitness, el estudio también mostró que los corredores activos influyen más en los corredores menos activos que viceversa.

Cierra el Anillo de Ejercicio verde de Apple haciendo 30 minutos o más de lo que Apple llama"actividad vigorosa". Pero hay que tener en cuenta que lo que Apple constituye como"enérgico" establece el listón muy bajo, para todos menos para los más sedentarios.

Si ya está moderadamente activo, lo más probable es que se dé cuenta de que es bastante fácil cerrar el anillo verde con sólo prepararse para el trabajo y caminar un poco para ir al trabajo o salir a comer. Tampoco puedes cambiar tu objetivo de Ejercicio, está arreglado.

Para avanzar hacia un estado físico genuino, le recomendamos que establezca sus propias metas del anillo Verde y que las construya a lo largo del tiempo. Por ejemplo, trate de cerrar este anillo por lo menos dos veces tres veces a la semana o trate de añadir cinco minutos a su total de ejercicio cada hora de vigilia. Lo que nos lleva claramente a nuestro siguiente consejo....

Un problema bien documentado incluso con los mejores seguidores de fitness es que aunque pueden registrar lo que usted hace todo el día, no necesariamente se traduce en un cambio en sus hábitos diarios. Sólo te dicen lo que ya sabes, reflejando lo que siempre haces.

Una buena manera de cambiar las cosas es crear microobjetivos durante el día. Y con eso nos referimos a pequeñas metas manejables que eventualmente se pueden adoptar como nuevos hábitos.

Cuanto más creativo sea, mejor, pero esto podría incluir cosas como: ganar más anillo de ejercicio minutos antes de las 9 a.m., establecer un mini objetivo de movimiento durante la hora del almuerzo, desafiarse a sí mismo a caminar al menos 100 pasos por hora.

Estos pequeños objetivos pueden ayudar a crear patrones más saludables durante el día en lugar de simplemente concentrarse en un gran total al final del día.

El reloj Apple Watch también te ayuda con sus propios premios cuando consigues ciertos objetivos, como una racha de ejercicios de siete días o el cierre de todos tus anillos durante siete días consecutivos.

Las habilidades de la frecuencia cardíaca de Apple Watch han mejorado enormemente con las nuevas generaciones y los conocimientos que puedes obtener ahora en la aplicación Apple Health son potencialmente beneficiosos para la salud. El reloj muestra ahora los ritmos cardíacos de reposo, caminata, entrenamiento y recuperación y puede profundizar en la aplicación Salud de su teléfono para dibujar tendencias.

El uso de las zonas de frecuencia cardíaca para el entrenamiento ha documentado ampliamente los aspectos positivos para alcanzar objetivos de fitness específicos, ya sea la pérdida de peso o la mejora de la capacidad aeróbica, y puedes compartir las estadísticas capturadas con aplicaciones de fitness de Apple Watch de otros fabricantes, como Strava y Nike Training Club, para que tus entrenamientos sean más específicos y eficientes.

Más allá de esto, hay dos estadísticas a las que vale la pena prestar especial atención: la Frecuencia Cardíaca en Reposo (RHR) y la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV), el intervalo de tiempo entre los latidos del corazón.

Debido a que el reloj Apple Watch monitoriza tu ritmo cardíaco en segundo plano, es capaz de encontrar el momento óptimo para tomar un ritmo cardíaco en reposo, por ejemplo, cuando estás más descansado. La RHR es importante para el acondicionamiento físico por muchas razones.

En primer lugar, una frecuencia cardíaca en reposo más baja puede ser un signo de mejor estado físico. En segundo lugar, un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo en un día determinado puede ser un signo de enfermedad o de sobreentrenamiento. Si el suyo sube 10 latidos por minuto, podría ser una razón para descansar ese día.

Considerado en gran medida como un indicador más preciso de la forma física, la fatiga y la recuperación, la HRV puede proporcionarle una guía similar para su entrenamiento. En términos generales, una HRV más alta es un indicador de una mejor forma física, mientras que una HRV baja puede ser un signo de fatiga o de sobreentrenamiento.

Por lo tanto, si se fija en la HRV, puede realizar cambios inteligentes en su programa de entrenamiento para obtener el máximo beneficio de su estado físico. Por ejemplo, si hoy es una sesión de giro duro y mañana es un día de recuperación, pero su puntuación de VFC ha descendido, podría ser beneficioso intercambiarlas para que esté entrenando cuando esté mejor recuperado.

Una advertencia: mientras que el sensor óptico de frecuencia cardíaca del reloj Apple le dará una puntuación de HRV, para obtener resultados realmente precisos es mejor emparejar una correa torácica, y el reloj dará prioridad a esas lecturas sobre su propio sensor.

Es fácil atar una pieza de tecnología de fitness y esperar que sea la respuesta a tus sueños de fitness, pero aunque el reloj Apple Watch es una herramienta muy mejorada, no es una varita mágica que puedas usar para alcanzar tus objetivos.

Te ayudará a crear nuevos hábitos, a mejorar la fuerza de voluntad y te ofrecerá valiosas ideas para ayudarte a entender cómo estás progresando, pero no te ayudará a caminar, andar en bicicleta o hacer boxeo de yoga. Esa parte aún depende de ti.

Pero empiece ahora, vaya paso a paso y lo conseguirá.