Cómo ponerse en forma en una bicicleta de interior en 50 minutos
Cuando tienes una pequeña ventana para entrenar y no te apetece saltar en una cinta de correr, agarrar las pesas o hacer una clase de HIIT frente al televisor, puedes subirte a una bicicleta de interior y hacer ese golpe de fitness allí.
La buena noticia es que no tienes que pasar mucho tiempo en el sillín estacionario para sentir los beneficios de un buen entrenamiento en la bicicleta de interior. De hecho, si tienes menos de una hora para jugar, tienes los entrenamientos adecuados a tu disposición y la bicicleta ideal en tu cueva del dolor elegida, entonces deberías estar listo para ir.
Entonces, ¿cómo aprovechas al máximo ese tiempo en tu bicicleta de interior? Le pedimos a los entrenadores y a los técnicos sus consejos sobre cómo hacer eso y conseguir algunas sesiones que puedas trabajar en ese tiempo en tu bicicleta.
Ese es el consejo de Matt Rowe, que es entrenador de ciclismo en Rowe & King y es co-anfitrión del podcast de ciclismo de Zwift PowerUP. "Tener un plan proporciona una estructura a tu entrenamiento y te hace responsable", dice Rowe. Añadió que entrar en la mentalidad correcta y mirar a largo plazo es clave aquí también.
"Trata de encontrar esa mezcla de ciclismo indoor y ciclismo IRL que funcione para ti y tus otros compromisos de vida (familia, trabajo, social, etc.). Quieres establecer un equilibrio realista entre el ciclismo y la vida, que puedas mantener a largo plazo. Sólo recuerda, el entrenamiento en interiores es enormemente eficiente en cuanto a tiempo y terriblemente efectivo. No necesita pasar horas y horas entrenando en el frío, la humedad y la oscuridad. Puedes lograr mucho a través del entrenamiento en interiores".
La bicicleta es el componente principal y poner las cosas en el lugar correcto es una de las cosas clave que hay que hacer. "La altura del asiento debe estar aproximadamente a la altura de la cadera", explica Dani Dellarco, instructor de spinning del fabricante de equipos interactivos de fitness Echelon Fitness. "Usted querrá ser capaz de extender completamente su pierna en su golpe de pedal sin sobreextenderse en la parte inferior."
Tendrás que pensar en las otras cosas que será útil tener a tu disposición y a mano cuando estés sudando. Matt Rowe dice que invertir en un ventilador es una decisión inteligente. "Aunque hay beneficios fisiológicos al manipular tu entorno de entrenamiento para que haga mucho calor (reduciendo el flujo de aire y no usando un ventilador), también hay inconvenientes. Considerando todas las cosas, para la gran mayoría de los pilotos, les aconsejo mantenerse frescos. Serás capaz de producir más potencia y de fortalecerte más rápido".
Ahora que tienes el consejo, es hora de averiguar exactamente qué hacer con ese tiempo en tu bicicleta de interior. Pedimos a nuestros expertos que nos proporcionen esos ejercicios que puedan caber en esa ventana de 50 minutos.
Los ejercicios deben ser sencillos de aplicar a la mayoría de las bicicletas de interior, aunque puede ver una referencia a las RPM y RPE. RPM significa revoluciones por minuto y se refiere a la velocidad del pedaleo o de la bicicleta. El número que suele precederlo indica cuántas veces un pedal hace una revolución completa en un minuto.
El RPE se conoce también como tasa de esfuerzo percibido, y se refiere a una escala utilizada para indicar los niveles de esfuerzo. Esa escala va del 1 al 10, donde el 1 significa que no estás haciendo nada en la bicicleta, y el 10 es un sprint total del 100%.
Puedes ver un desglose de la escala aquí para tener una mejor idea de los niveles de esfuerzo requeridos en los entrenamientos descritos a continuación.
De Zwift
Duración del entrenamiento: 35 minutos
- 5 minutos de 4/10 a 8.5/10 RPE
- 4 x 5 minutos a 9/10 RPE
- 5 minutos a 8/10 RPE
- 5 minutos de 7/10 a 8/10 RPE
De Olivia Neely en Starks Fitness
Duración del entrenamiento: 50 minutos
Calentamiento: 6 minutos a 4-6 RPE
Escala piramidal (minutos de intensidad; RPE 7-9):
- 5 minutos de encendido / 1 minuto de descanso
- 4 minutos de encendido / 1 minuto de descanso
- 3 minutos de encendido / 1 minuto de descanso
- 2 minutos de encendido / 1 minuto de descanso
- 1 minuto encendido / 1 minuto de descanso
- 2 minutos de encendido / 1 minuto de descanso
- 3 minutos de encendido / 1 minuto de descanso
- 4 minutos de encendido / 1 minuto de descanso
- 5 minutos de encendido / 1 minuto de descanso
- Recuperación: 6 minutos a 4-6 RPE
De Zwift
Duración del entrenamiento: 43 minutos
- 8 minutos de 3/10 a 10/10 RPE
- 30 segundos a 10/10 RPE
- 2 minutos 40 segundos a 3/10 RPE
- 30 segundos a 10/10 RPE
- 2 minutos 35 segundos a 3/10 RPE
- 30 segundos a 10/10 RPE
- 2 minutos 30 segundos a 3/10 RPE
- 30 segundos a 10/10 RPE
- 2 minutos 25 segundos a 3/10 RPE
- 30 segundos a 10/10 RPE
- 2 minutos 20 segundos a 3/10 RPE
- 30 segundos a 10/10 RPE
- 2 minutos 15 segundos a 3/10 RPE
- 30 segundos a 10/10 RPE
- 2 minutos 10 segundos a 3/10 RPE
- 30 segundos a 10/10 RPE
- 2 minutos 5 segundos a 3/10 RPE
- 30 segundos a 10/10 RPE
- 2 minutos a 3/10 RPE
- 30 segundos a 10/10 RPE
- 1 minuto 55 segundos a 3/10 RPE
- 30 segundos a 10/10 RPE
- 1 minuto 50 segundos a 3/10 RPE
- 30 segundos a 10/10 RPE
- 5 minutos de 4/10 a 3/10 RPE
De Dani Dellarco, instructor de spin en Echelon Fitness
Duración del entrenamiento: 45 minutos
Calienta: 5 minutos a intensidad media
9 minutos de intervalos de velocidad consistentes en:
- 1 minuto de intensidad moderada a 80-90 RPM
- 1 minuto a intensidad fuerte a 90-100 RPM
- 1 minuto en toda la intensidad de salida a 110-110 RPM
- Repite dos veces
6 minutos de subida de la colina saliendo de la silla para subir
- Añade 60-70 RPM para que tus piernas estén lentas
- Mantén las caderas y los hombros relajados y agarra el manubrio con suavidad.
- Cada minuto se alternan subiendo y bajando de la silla de montar
3 minutos de escaladas pesadas
- Añade resistencia para ralentizar las piernas, alrededor de 55-60 RPM
- Cabalgar firmemente fuera de la silla de montar durante un tiempo
- Evita ir más despacio de 50 RPM
5 minutos de descarga sentada
- Bajar las RPM a 80
- Seis sprints en total
- Primero esprint a 80 RPM durante 30 segundos, luego 30 segundos en total.
- Repite seis veces
3 minutos de recuperación activa (paseo a un ritmo fácil)
6 minutos de subida a la colina empujado
- Salir de la silla de montar durante un minuto a 60-70 RPM
- Ponte en la silla de montar, sube las RPM tan fuerte como puedas durante 30 segundos.
- Repita 4 veces
Intervalos de velocidad de 3 minutos
- 1 minuto de intensidad media a unas 80-90 RPM
- 1 minuto empujar RPM hacia arriba aumentar la intensidad (alrededor de 90-100)
- 1 minuto de empuje de salida alrededor de 110-110 RPM
3 minutos de enfriamiento (anda con cuidado con las RPM, mantén las piernas en movimiento y deja que el ritmo cardíaco baje)