Una guía de yoga para principiantes

Una guía de yoga para principiantes

Comenzar una práctica de yoga es una gran manera de relajarse, mejorar la flexibilidad y calmar la mente, especialmente en estos tiempos difíciles. Pero, ¿cómo se empieza, sobre todo cuando no se puede asistir a una clase en persona?

Para ayudarte a lo largo del camino, hablamos con Kat Bayly, dueña e instructora de Kalindi Yoga. A continuación, ella explica los beneficios de comenzar una práctica de yoga y lo que necesitas saber antes de comenzar, antes de llevarte a través de una serie de poses para principiantes que te ayudarán a mejorar tu postura y a aliviar el estrés.

Por último, hemos recomendado alguna tecnología útil que puede ayudarte a hacer del yoga una parte regular de tu día. No es esencial (y Bayly explica todo lo que necesitas saber sobre el equipo más fundamental), pero puede ayudarte a seguir tu progreso e incluso darte retroalimentación en vivo sobre tus posturas.

Empecemos con el consejo de Kat Bayly...

En esta pandemia global, muchas personas están experimentando estrés y ansiedad y para algunos, estas emociones pueden ser abrumadoras. Tener una rutina diaria de yoga que se pueda practicar en casa puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

El yoga funciona dejándonos caer en nuestro sistema nervioso parasimpático (SNP). Esta es nuestra función de descanso y digestión. El estrés y la ansiedad nos colocan en el sistema nervioso simpático (SNS). Esta es nuestra respuesta de lucha o huida.

Cuando estamos en esta respuesta, hemos aumentado los niveles de cortisol y adrenalina bombeando a través de nuestro cuerpo. Estos niveles aumentados de cortisol y adrenalina tienen un gran impacto en el cuerpo si se experimentan a largo plazo. Si nuestras hormonas están desequilibradas, puede llevar a la enfermedad.

Por lo tanto, queremos acceder a nuestro SNP tanto como sea posible para que nuestro cuerpo pueda volver a equilibrarse y podamos mantenernos sanos. El yoga nos da acceso al SNP y ayuda a reequilibrar los sistemas corporales. Si nuestro cuerpo se siente bien, nuestra mente lo sigue.

Si eres nuevo en el yoga es una buena idea pedir una esterilla de yoga, bloques o ladrillos y un cinturón de yoga. Hay muchas opciones para elegir, así que es posible que tengas que investigar un poco antes de comprar. Una esterilla más fina funciona mejor para los equilibrios de pie. Yo aconsejaría no usar una esterilla de Pilates ya que estas tienden a ser demasiado gruesas para las posturas de pie. Si necesitas algún tipo de acolchado debajo de las rodillas al arrodillarte o a cuatro patas, siempre puedes usar una manta.

Asegúrate de llevar ropa cómoda y elástica, como la ropa de gimnasia. También debes asegurarte de que vas a estar lo suficientemente abrigado, pero no demasiado. ¡Puedes sudar durante una clase de yoga! También puedes querer una manta cerca para usarla como apoyo o para cubrirte cuando te relajes al final.

Desde la pandemia, los profesores de yoga han vuelto a dar clases en vivo por Internet. Estas funcionan de manera similar a las clases grupales, pero tendrás que crear un espacio en tu casa. Elige una parte de la habitación que esté libre de desorden. Asegúrate de tener suficiente espacio a tu alrededor para estirar los brazos hacia arriba y hacia los lados sin tocar nada.

Tiendo a usar mucho los accesorios durante mis clases, así que es una buena idea tenerlos a tu lado al comienzo de la clase. De esta manera no necesitas desaparecer y buscarlos durante la sesión.

Se le pedirá que complete un breve cuestionario de salud antes de asistir a una clase conmigo. Una vez completado, se le enviará el enlace a la reunión de Zoom antes de la hora de la clase. Es aconsejable unirse 10 minutos antes del comienzo para asegurarse de ser visible en la webcam.

Durante la clase online en vivo, practicaré con ustedes para demostrar las posturas pero también vigilaré a cada individuo para asegurarme de que estén seguros. Nadie más puede escucharlos cuando practiquen ya que todos los participantes serán silenciados y nadie más los estará observando tampoco! Como no puedo estar físicamente en la habitación con ustedes, se les pide que escuchen su cuerpo cuidadosamente y si algo no se siente bien, tomen la variación ofrecida o siéntense.

El cuerpo//el yoga parece fácil pero algunas de las posturas son difíciles. Usa accesorios siempre que lo necesites para que las posturas sean accesibles para ti. Recuerda, el yoga está ahí para reducir nuestros niveles de estrés, así que no fuerces al cuerpo a hacer algo para lo que no está preparado. Esto sólo estresará más a tu cuerpo. Acércate a tu primera clase con una mente abierta, puede que te sorprendas de lo que se te ocurra. Cuanto más practique, más experimentará los beneficios, así que intente hacer de esto una rutina diaria. Podrías etiquetar los estiramientos al final de tu carrera, por ejemplo.

De pie, con los pies a distancia de la cadera, coloca los bloques delante de ti, a distancia de los hombros. Lleve sus manos a los bloques asegurándose de que sus muñecas están apiladas bajo sus hombros. Alargue su pecho hacia adelante y los hombros lejos de las orejas. Tome tanta altura bajo las manos como sea necesario para mantener las piernas rectas. Aguante un minuto, respirando profundamente.

Acuéstese sobre el abdomen, ponga las manos a ambos lados del pecho, los codos fuera del suelo. Puedes girar los dedos ligeramente hacia fuera para ayudar a llevar los codos a las costillas traseras. Presiona en la parte superior de los pies, levanta las rodillas del suelo, eleva el hueso púbico y baja el abdomen. Presione suavemente con las manos y levante el pecho hacia delante y hacia arriba. Respire profundamente un par de veces y baje.

Sentado en posición de piernas cruzadas, cruza las espinillas con los tobillos bajo las rodillas. Esto significa que tus pies deben estar más lejos de las caderas de lo que normalmente estarías sentado si estuvieras con las piernas cruzadas. Si sus rodillas están altas, siéntese en el borde de un cojín o un bloque de yoga. Esto ayudará a aliviar las caderas y las rodillas hacia el suelo. Toma tanta altura debajo de las nalgas como necesites para que esto sea cómodo para ti. Ponga su mano izquierda detrás de usted, la mano derecha sobre su muslo o rodilla izquierda y gírela hacia el lado izquierdo. Tome unas cuantas respiraciones y luego repita, girando hacia la derecha.

Ponte en cuatro patas, junta los dedos de los pies y mantén las rodillas separadas. Hundan sus nalgas hacia los talones. Si tus nalgas no se conectan con tus talones, coloca un cojín o un bloque debajo de tus muslos. Estira los brazos hacia adelante y ponte en la punta de los dedos. Mueva sus omóplatos hacia abajo en la espalda. Su frente puede llegar al suelo, pero si no, apóyela con mantas o un bloque para asegurar que su cuello se mantenga relajado. Tómese unos minutos aquí y luego levántese.

Como Kat Bayly ha explicado, se necesita muy poco equipo para comenzar una práctica de yoga, pero hay alguna tecnología que puede facilitar el comienzo.

Si participas en una clase de yoga en línea, necesitarás una cámara web para que el instructor pueda observar y asegurarse de que estás a salvo. Nuestra cámara web preferida es la Logitech StreamCam gracias a su estabilización electrónica de imagen y seguimiento facial (ideal para mantener la imagen estable y enfocada mientras se mueve), además de una exposición inteligente y una resolución de 1080p.

Si la Logitech StreamCam está un poco más allá de su rango de precio, la Microsoft LifeCam HD-3000 también viene muy recomendada. Una vez más, cuenta con autofoco para asegurar que usted sea claramente visible para su instructor, y puede ser montada en un trípode si no es conveniente tenerla enganchada a su computadora portátil. La exposición cambia dinámicamente para adaptarse a las condiciones de luz cambiantes, también. Para más opciones, consulte nuestra guía completa de las mejores cámaras web.

Los rastreadores de fitness están diseñados principalmente para actividades aeróbicas como el ciclismo, correr, caminar y nadar, y no pueden ayudar demasiado cuando se trata de yoga (de hecho, podrían ser una distracción). Sin embargo, si está participando en una sesión particularmente intensa, podría interesarle ver un registro de su ritmo cardíaco y un cálculo aproximado de cuántas calorías se quemaron durante la sesión.

No necesitas un reloj inteligente caro para esto, y una banda de actividad básica hará el trabajo perfectamente bien. La Banda de Honor 5 es uno de los rastreadores de actividad más asequibles disponibles hoy en día, y ofrece tanto rastreo de actividad como de sueño, con una duración máxima de la batería de 14 días con un uso ligero.

El Xiaomi Mi Band 4 es otra buena opción que es súper asequible. No es el mejor rastreador de fitness, pero puede rastrear tu ritmo cardíaco durante tu práctica de yoga y puede durar hasta un mes entre cargas.

¿Interesado en algo un poco más de alta tecnología? Yoganotch es un sistema de "yoga inteligente" que utiliza un conjunto de sensores en su cuerpo para proporcionarle información y consejos en vivo a medida que avanza en una clase de yoga, ayudándole a mantenerse seguro y a mejorar su postura. Los sensores se enganchan en las correas elásticas o en tu ropa, creando una visualización 3D de tu cuerpo.

Si necesitas hacer alguna corrección, una instrucción de audio te aconsejará lo que debes hacer, y te hará saber cuando lo hayas hecho bien. La aplicación Yoganotch sólo está disponible para iOS hasta ahora, pero una versión para Android está en proceso.

El juego Yoganotch (que incluye sensores de movimiento con un soporte de carga, correas para llevar, un soporte para el teléfono y todo lo necesario para empezar) está disponible por un precio de descuento de 199 dólares (unas 150 libras, 300 dólares australianos) cuando se utiliza el lanzamiento de código de bono.